Om een betere tennisser te worden, moet je veel tennissen oefenen. Om een betere chauffeur te worden, moet je veel autorijden en om een betere pianist te worden, moet je veel piano spelen. En om een allround sterkere man te worden, moet je kracht oefenen. Je hebt misschien niet gedacht aan kracht als iets om te oefenen, maar dat zou je wel moeten doen. Kracht is namelijk een vaardigheid, en zoals bij elke vaardigheid, moet je er consequent aan werken. Een van de manieren om de vaardigheid van kracht op te bouwen, is door een oefenmethode te gebruiken om kracht op te bouwen.
Oefening en vaardigheid
Wanneer je een zwaar gewicht optilt, trekken je spieren samen. Die samentrekking begint wanneer je zenuwstelsel een signaal naar je spiervezels stuurt. Wanneer een beweging steeds opnieuw wordt uitgevoerd en de spiervezels herhaaldelijk een identiek signaal ontvangen, ontwikkelt zich een efficiënter neuromusculair motorisch patroon. Door regelmatig een beweging te oefenen, vormt een vettige witte substantie een omhulsel rond de axonen van zenuwcellen waardoor de zenuwimpuls sneller kan bewegen.
Hoe sneller jouw zenuwcellen kunnen bewegen, hoe sneller jouw spieren kunnen samentrekken, hoe meer een motorisch patroon in de neurobiologie ingesleten raakt, en hoe gemakkelijker en natuurlijker de beweging wordt. Je hoeft niet na te denken over wandelen, want je oefent het al jaren dagelijks. Als je op 30-jarige leeftijd begon met piano spelen, zou dat in het begin heel onhandig aanvoelen, maar na jaren oefenen zal het steeds instinctiever worden.
Efficiënte neuromusculaire motor patronen maken bewegingen niet alleen gemakkelijker uit te voeren, maar geven de beweging ook meer potentiële kracht. Hoe sneller de spieren samentrekken wanneer een signaal hen bereikt, hoe groter het aantal spiervezels dat daadwerkelijk zal samentrekken. Combineer snellere spiersamentrekking met meer samentrekking van vezels en je kunt meer kracht uitoefenen. Dus neuromusculaire efficiëntie maakt je sterker.
Een manier om sterker te worden is dus door de vaardigheid van kracht te oefenen. Er zijn twee primaire manieren om sterker te worden. Bij de eerste til je steeds zwaardere gewichten op, wat microtrauma (kleine scheurtjes) in de spiervezel zelf veroorzaakt. De spiervezels herstellen zich en passen zich vervolgens aan de belasting aan, zodat ze sterker dan voorheen worden.
Regelmatig krachtoefeningen doen
De andere manier om sterker te worden, is door regelmatig krachtoefeningen te doen met lichtere herhalingen en gewicht, maar deze vaker te doen dan bij een zware training. Dit leert je spieren om efficiënter te worden. Hoe meer je oefent, hoe meer een pad zich vormt tussen je spieren en je zenuwstelsel. Door regelmatig kracht oefeningen te doen, helpen we het proces op gang en verhogen we de efficiëntie van de neuromusculaire verbindingen die bij die oefeningen betrokken zijn. Hoe efficiënter je een oefening kunt uitvoeren, hoe meer herhalingen je kunt doen, en hoe meer herhalingen je kunt doen, hoe sterker je wordt. Door bijvoorbeeld regelmatig goede pull-ups te doen, kun je de spieren die betrokken zijn bij het efficiënt en effectief uitvoeren van pull-ups, activeren.
Wil je dit zelf testen? Zo kan dat: Kies een oefening waarin je sterker wilt worden. Lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups en push-ups zijn hier goed voor, omdat ze gemakkelijker regelmatig te doen zijn dan bijvoorbeeld halteroefeningen.
Het is de bedoeling om veel herhalingen per dag te doen, verspreid over de dag. Als je een kettlebell gebruikt, wil je het gewicht relatief laag houden. Je wil de vaardigheid om kracht te oefenen, maar er niet door vermoeid te raken. Je mag niet zweten. Sommige mensen raden aan om 40% tot 50% van je maximale gewicht/herhalingen te doen, terwijl anderen 50% tot 80% zeggen. Onze aanbeveling is om conservatief te beginnen en geleidelijk volume en intensiteit toe te voegen gedurende de weken en maanden naarmate je meer aan kunt.
Er is geen vaste aanbeveling voor hoeveel sets van een oefening je per dag moet doen. In plaats daarvan moet je zo vaak mogelijk trainen terwijl je zo fris mogelijk bent. Dat punt zal bij iedereen ergens anders liggen.
Een voorbeeld. Laten we zeggen dat je nu 10 pull-ups kunt doen. Om aan de slag te gaan met deze theorie, begin je met 40% daarvan, of 4 herhalingen. Je zou kunnen besluiten om 5 sets per dag te doen of in totaal 20 pull-ups. Voeg over een paar weken nog een aantal pull-ups toe aan je sets. Voeg een paar weken later nog een aantal toe. Nu ben je gekomen tot 30 pull-ups per dag. Je weet of je te snel te veel toevoegt als je je vermoeid voelt aan het einde van je set en/of aan het einde van de dag. Omdat je verre van je limiet gaat en meer dan voldoende rusttijd hebt tussen de periodes om te herstellen, zou je je niet moe of overtraind moeten voelen. In plaats daarvan zou je je sterker moeten gaan voelen. Probeer het maar eens uit en kijk of het wat voor jou is!